Keto là viết tắt của thuật ngữ “Ketogenic”, một chế độ ăn kiêng đặc trưng bởi việc giảm lượng carbohydrate (carb) nạp vào cơ thể đến mức tối thiểu. Thay vào đó, chế độ ăn này ưu tiên bổ sung chất béo có lợi và một lượng vừa đủ protein. Mục tiêu là đưa cơ thể vào trạng thái “ketosis”, nơi nó bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose từ carb. Điều này có nghĩa là chất béo được đốt cháy hiệu quả hơn. Do đó, chế độ ăn keto được nhiều người áp dụng để giảm cân và tin rằng nó mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc thiết kế thực đơn Keto có thể gặp khó khăn. Hãy để Watsons giúp bạn hiểu rõ hơn và gợi ý cách xây dựng thực đơn Keto một cách đơn giản nhé!
Chế độ ăn Keto tác động đến việc giảm cân như thế nào?
Phương pháp ăn kiêng Keto (tên đầy đủ là Ketogenic diet) là một chế độ ăn rất ít carbohydrate (low-carb), nhiều chất béo (high-fat) và đủ protein (moderate-protein). Người thực hiện cần giảm lượng tinh bột (carb) xuống mức rất thấp, thường dưới 50 gram mỗi ngày, thậm chí có thể dưới 20 gram đối với một số trường hợp. Khi đó, chất béo sẽ trở thành nguồn năng lượng chính, cung cấp khoảng 70-75% tổng lượng calo nạp vào cơ thể, protein chiếm khoảng 20-25%, và carb chỉ chiếm 5-10%. Khi cơ thể thiếu hụt glucose (từ carb) để tạo năng lượng, nó sẽ chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là “ketosis”. Trong trạng thái này, gan bắt đầu chuyển hóa chất béo thành các phân tử năng lượng gọi là ketone, cung cấp năng lượng cho não và cơ thể. Quá trình này giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, từ đó hỗ trợ giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể mang lại hiệu quả giảm cân và một số lợi ích sức khỏe nhất định. Chế độ ăn này ban đầu được phát triển để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em và hiện đang được nghiên cứu về tiềm năng hỗ trợ trong các tình trạng sức khỏe khác như tiểu đường type 2, và một số bệnh lý thần kinh, tuy nhiên cần có sự theo dõi chặt chẽ của chuyên gia y tế.
Nguyên tắc dinh dưỡng của phương pháp Keto
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng điển hình trong chế độ Keto thường là: khoảng 70-75% calo từ chất béo, 20-25% từ protein, và chỉ 5-10% từ carbohydrate (thường tương đương 20-50 gram carb mỗi ngày).
Ví dụ về một số lựa chọn bữa ăn theo nguyên tắc Keto:
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ với rau chân vịt, phô mai nguyên kem, hoặc một ly sinh tố keto (từ quả bơ, rau xanh, sữa hạt không đường, và bột protein).
- Bữa trưa: Salad cá hồi hoặc gà với nhiều rau xanh, dầu ô liu và quả bơ.
- Bữa tối: Thịt bò bít tết hoặc ức gà nướng ăn kèm bông cải xanh hấp hoặc măng tây xào bơ tỏi.
Những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn Keto
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân do giảm lượng calo và thay đổi cách cơ thể sử dụng năng lượng, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu về các lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt đối với những người mắc một số bệnh lý chuyển hóa. Dưới đây là một số ưu điểm tiềm năng:
- Hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn: Chế độ ăn giàu chất béo và protein có thể giúp tăng cảm giác no lâu hơn.
- Hỗ trợ giảm mỡ cơ thể: Khi ở trạng thái ketosis, cơ thể ưu tiên đốt cháy mỡ để lấy năng lượng.
- Cải thiện kiểm soát đường huyết: Việc hạn chế carb giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, có lợi cho người tiểu đường type 2 (cần theo dõi y tế).
- Có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch: Ở một số người, Keto có thể giúp cải thiện mức triglyceride, HDL-cholesterol. Tuy nhiên, tác động lên LDL-cholesterol có thể khác nhau ở mỗi người.
- Ứng dụng trong điều trị động kinh: Đây là một trong những ứng dụng y khoa lâu đời và được công nhận của chế độ ăn Keto, đặc biệt ở trẻ em kháng thuốc.
- Nghiên cứu tiềm năng cho các bệnh lý khác: Keto đang được nghiên cứu về vai trò hỗ trợ trong một số bệnh ung thư (như một liệu pháp bổ trợ), Alzheimer và các bệnh lý thần kinh khác, nhưng cần nhiều bằng chứng hơn.
Những nhược điểm và rủi ro cần lưu ý của chế độ ăn Keto
Khi bạn mới bắt đầu chế độ ăn Keto, cơ thể cần thời gian để thích nghi, và bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ ngắn hạn (thường được gọi là “cúm Keto”):
- Mệt mỏi, uể oải
- Khát nước nhiều
- Đi tiểu thường xuyên
- Cảm thấy đói (ban đầu)
- Đau đầu, chóng mặt
- Buồn nôn, khó chịu tiêu hóa (táo bón hoặc tiêu chảy)
- Hơi thở có mùi acetone (mùi trái cây)
- Khó ngủ, chuột rút
Những triệu chứng này thường xuất hiện do cơ thể bạn đang chuyển từ việc đốt cháy glucose sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng và thường giảm dần sau vài ngày đến một tuần.
Về lâu dài, nếu không được thực hiện đúng cách và không có sự cân bằng dinh dưỡng, chế độ ăn Keto có thể tiềm ẩn một số rủi ro:
- Thiếu hụt dinh dưỡng: Việc hạn chế nhiều nhóm thực phẩm giàu carb (trái cây, một số rau củ, ngũ cốc nguyên hạt) có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin, khoáng chất và chất xơ nếu không được lên kế hoạch cẩn thận.
- Sỏi thận: Nguy cơ hình thành sỏi thận có thể tăng ở một số người.
- Các vấn đề về tiêu hóa: Táo bón do thiếu chất xơ là một vấn đề phổ biến.
- Thay đổi lipid máu: Mặc dù nhiều người thấy cải thiện, một số cá nhân có thể bị tăng mức cholesterol LDL (“xấu”). Cần theo dõi định kỳ.
- Phân biệt với Nhiễm toan ceton (Ketoacidosis): Điều quan trọng là phải phân biệt trạng thái ketosis dinh dưỡng (an toàn và có kiểm soát) với nhiễm toan ceton do tiểu đường (Diabetic Ketoacidosis – DKA). DKA là một tình trạng y tế nguy hiểm, xảy ra chủ yếu ở người mắc bệnh tiểu đường type 1 (hoặc type 2 trong một số trường hợp đặc biệt) khi insulin cực kỳ thiếu hụt, dẫn đến nồng độ ketone và đường trong máu tăng rất cao, làm máu có tính axit. Trạng thái ketosis dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto có nồng độ ketone thấp hơn nhiều và không gây nguy hiểm cho người khỏe mạnh.
- Khó duy trì lâu dài: Tính chất nghiêm ngặt của chế độ ăn này có thể gây khó khăn trong việc tuân thủ lâu dài và hòa nhập xã hội.
Làm thế nào để giảm thiểu tác dụng phụ của chế độ ăn Keto?
Để giúp cơ thể thích nghi tốt hơn và giảm thiểu các tác dụng phụ ban đầu, bạn có thể: uống đủ nước (có thể bổ sung điện giải nếu cần), ngủ đủ giấc, và tránh các bài tập thể dục cường độ cao trong 1-2 tuần đầu. Quan trọng hơn, hãy giảm lượng carb từ từ trong vài ngày hoặc một tuần trước khi chính thức bắt đầu chế độ ăn ketogenic nghiêm ngặt (ví dụ, giảm xuống dưới 50 gram carb/ngày rồi mới xuống mức mục tiêu).
Những nhóm thực phẩm phù hợp cho thực đơn Keto
Chế độ ăn Keto tập trung vào các nhóm thực phẩm sau:
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu quả bơ, bơ động vật, mỡ lợn, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, macca,… với lượng vừa phải), hạt chia, hạt lanh.
- Protein: Các loại thịt (bò, heo, gà,… ưu tiên phần có mỡ), cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích,…), hải sản, trứng.
- Rau củ ít carb: Các loại rau lá xanh (rau chân vịt, cải xoăn, xà lách,…), bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây, bí ngòi, ớt chuông, cà tím, nấm.
- Sản phẩm từ sữa nguyên kem, ít carb: Phô mai các loại (cheddar, mozzarella, cream cheese,…), kem tươi (heavy cream), sữa chua Hy Lạp nguyên chất không đường (dùng lượng nhỏ).
- Quả mọng ít đường (dùng lượng nhỏ): Dâu tây, việt quất, mâm xôi.
- Đồ uống không calo: Nước lọc, trà không đường, cà phê không đường.
Gợi ý thực đơn Keto 7 ngày cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu và chưa biết lựa chọn thực phẩm ra sao, Watsons xin gợi ý một thực đơn Keto mẫu trong 7 ngày (lưu ý điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp với nhu cầu calo cá nhân và đảm bảo đa dạng thực phẩm):
Thứ 2
Bữa sáng: Trứng chiên bơ với rau chân vịt và nấm.
Bữa trưa: Salad cá hồi nướng với rau xanh, quả bơ và dầu ô liu.
Bữa tối: Ức gà nướng hoặc áp chảo ăn kèm súp lơ trắng nghiền (thay khoai tây) và đậu cô ve xào bơ.
Đồ ăn nhẹ: Vài lát cần tây chấm sốt guacamole tự làm (không đường).
Thứ 3
Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm thịt xông khói (chọn loại ít đường) và vài lát ớt chuông.
Bữa trưa: Phần salad cá hồi còn lại từ bữa trưa hôm trước.
Bữa tối: Thịt viên (làm từ thịt xay, không trộn bột mì) sốt cà chua (không đường) ăn kèm mì bí ngòi và rắc phô mai Parmesan.
Đồ ăn nhẹ: Một nắm nhỏ các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) hoặc vài quả mọng (dâu tây, việt quất).
Thứ 4
Bữa sáng: Sinh tố Keto (quả bơ, rau chân vịt, bột protein không đường, sữa hạnh nhân không đường).
Bữa trưa: Cánh gà chiên không bột (chiên bằng nồi chiên không dầu hoặc chảo với ít dầu tốt) ăn kèm bông cải xanh luộc hoặc xào bơ.
Bữa tối: Cà ri gà cốt dừa (dùng nước cốt dừa nguyên chất, không đường) ăn kèm rau xanh.
Đồ ăn nhẹ: Vài lát dưa chuột chấm phô mai tươi (cream cheese).
Thứ 5
Bữa sáng: “Bánh mì Keto” (làm từ bột hạnh nhân/dừa) nướng ăn kèm bơ và trứng.
Bữa trưa: Salad tôm với quả bơ, cà chua bi, phô mai feta, rau thơm, trộn với nước cốt chanh và dầu ô liu.
Bữa tối: Cá hồi nướng hoặc áp chảo ăn kèm măng tây nướng.
Đồ ăn nhẹ: Một ít dừa khô không đường.
Thứ 6
Bữa sáng: Thịt ba rọi (thịt ba chỉ) chiên giòn ăn kèm trứng ốp la.
Bữa trưa: Salad Caesar gà (sử dụng sốt Caesar không đường hoặc tự làm sốt keto).
Bữa tối: Thịt bò xay xào với bắp cải và gia vị.
Đồ ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc chín.
Thứ 7
Bữa sáng: “Bánh kếp Keto” (làm từ bột hạnh nhân/dừa, trứng, cream cheese) ăn kèm vài quả mọng.
Bữa trưa: Cá tuyết hoặc cá basa nướng/áp chảo ăn kèm rau chân vịt xào tỏi.
Bữa tối: Gà nướng sốt kem nấm ăn kèm bông cải xanh hấp.
Đồ ăn nhẹ: Vài lát phô mai ăn kèm ớt chuông cắt thanh.
Chủ nhật
Bữa sáng: Trứng nướng trong khuôn muffin với phô mai và thịt xông khói cắt nhỏ.
Bữa trưa: “Cơm” súp lơ chiên trứng và rau củ (cà rốt, đậu Hà Lan dùng lượng rất nhỏ nếu muốn).
Bữa tối: Thịt bò hầm rau củ ít carb (nấm, hành tây, cần tây) với nước dùng bò tự làm.
Đồ ăn nhẹ: Một nắm nhỏ các loại hạt hoặc vài quả mọng.
Một số mẹo giúp bạn duy trì chế độ ăn Keto hiệu quả và tiết kiệm
- Lên kế hoạch bữa ăn hàng tuần và mua thực phẩm với số lượng lớn khi có thể để tiết kiệm chi phí.
- Tận dụng các đợt giảm giá, khuyến mãi tại siêu thị cho các loại thịt, cá, rau củ keto.
- Cân nhắc mua rau củ và quả mọng đông lạnh (không thêm đường) thay vì đồ tươi nếu muốn tiết kiệm và tiện lợi hơn.
- Trứng là nguồn protein giá rẻ và rất phù hợp với Keto.
- Tự chuẩn bị đồ ăn Keto tại nhà thay vì mua các sản phẩm chế biến sẵn thường có giá cao hơn.
- Tìm hiểu và làm quen với các công thức Keto đơn giản, dễ thực hiện.
Một số gợi ý về công thức và nguồn thông tin Keto
Nếu bạn đang tìm kiếm thêm các công thức nấu ăn Keto dễ dàng, nhanh chóng, có rất nhiều nguồn thông tin hữu ích trực tuyến. (Lưu ý: Các đường link YouTube dưới đây là ví dụ, bạn cần thay thế bằng các đường link video thực tế và phù hợp).
Ví dụ về các chủ đề video bạn có thể tìm:
10 món ăn keto cho người bận rộn (nhanh, ngon, low-carb)
Chuẩn bị sẵn đồ ăn Keto cho cả tuần hoặc cả tháng
Công thức nấu ăn Keto trong tuần
5 công thức làm món tráng miệng Keto dễ dàng!
Lưu ý quan trọng:
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, đặc biệt là bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh gan hoặc thận, hoặc đang dùng thuốc điều trị, bạn bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nào như Keto. Chuyên gia y tế sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe và đưa ra lời khuyên phù hợp nhất cho bạn.
Tài liệu tham khảo (Bạn có thể tìm kiếm thêm thông tin từ các nguồn uy tín):
Everyday Health – Keto Diet on a Budget
Medical News Today – Keto-Friendly Fast Food
Health.com – Keto Diet Side Effects
Healthline – Ketosis Safety and Side Effects
Healthline – 15 Conditions That May Benefit from a Ketogenic Diet
Healthline – 10 Benefits of Low-Carb Ketogenic Diets
NCBI – Ketogenic Diet as a Metabolic Treatment for Mental Illness (Example of scientific literature)
