Vitamin C, vitamin D và kẽm thường được kết hợp trong các sản phẩm được tiếp thị cho “khả năng miễn dịch”. Chúng hỗ trợ chức năng miễn dịch bình thường, nhưng không thể thay thế cho nhau và dùng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Câu hỏi thực tế là chế độ ăn của bạn có cung cấp đủ hay không, liệu đã xác định tình trạng thiếu hụt hoặc nhu cầu tăng cao hay chưa, và liệu việc sử dụng thực phẩm bổ sung có phù hợp hay không.
Không một chất dinh dưỡng hay thực phẩm bổ sung đơn lẻ nào có thể đảm bảo khả năng miễn dịch, hoặc ngăn ngừa hay điều trị nhiễm trùng. Chế độ ăn cân bằng, ngủ đủ giấc, vận động, tiêm chủng theo khuyến nghị, vệ sinh và thăm khám y tế kịp thời vẫn là nền tảng của sức khỏe.1 Hướng dẫn này so sánh ba chất dinh dưỡng trên dành cho người tiêu dùng Việt Nam.
Vitamin C, vitamin D và kẽm có vai trò gì?
Hệ miễn dịch là một mạng lưới gồm các hàng rào bảo vệ, tế bào và tín hiệu hóa học. Các chất dinh dưỡng giúp hệ miễn dịch hoạt động bình thường, nhưng không tạo ra một lớp lá chắn không thể xuyên thủng trước cảm lạnh, cúm, COVID-19 hay các bệnh nhiễm trùng khác.
Vitamin C hỗ trợ hoạt động của các tế bào miễn dịch và các mô tạo nên một phần hàng rào bảo vệ của cơ thể. Một chế độ ăn đa dạng thường cung cấp đủ vitamin C. Với hầu hết mọi người, việc dùng thực phẩm bổ sung thường xuyên không ngăn ngừa cảm lạnh thông thường, dù có thể giúp rút ngắn hoặc giảm nhẹ triệu chứng ở một số người; bắt đầu dùng sau khi triệu chứng xuất hiện dường như không đem lại hiệu quả.
Vitamin D giúp điều hòa chức năng miễn dịch và rất cần thiết cho xương, cơ. Cơ thể có thể tự tạo vitamin D sau khi tiếp xúc với ánh nắng, nhưng lượng tạo ra thay đổi tùy mức độ che phủ da, việc sử dụng kem chống nắng và các yếu tố khác. Có rất ít thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin D, vì vậy thực phẩm tăng cường vitamin D hoặc thực phẩm bổ sung có mục tiêu có thể phù hợp khi lượng hấp thụ hoặc nồng độ vitamin D trong máu thấp.
Kẽm cần thiết cho sự phát triển và hoạt động bình thường của các tế bào miễn dịch. Thiếu kẽm có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, nhưng kẽm liều cao không phù hợp với tất cả mọi người.
Ưu tiên thực phẩm: Những lựa chọn quen thuộc trong bữa ăn Việt
Đối với hầu hết người không được chẩn đoán thiếu chất dinh dưỡng, thực phẩm là điểm khởi đầu tốt nhất. WHO mô tả một chế độ ăn lành mạnh dựa trên sự đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng.5 Hãy xây dựng bữa ăn xoay quanh rau củ và trái cây, protein, các loại tinh bột chính và một lượng vừa phải chất béo lành mạnh, thay vì chỉ tập trung vào một “siêu thực phẩm”.
Để bổ sung vitamin C, hãy thử ổi, cam, bưởi, thanh long, đu đủ, cà chua, ớt chuông, rau muống và bông cải xanh. Để bổ sung kẽm, hãy chọn hàu và các loại hải sản khác, tôm, cá, thịt lợn hoặc thịt bò nạc, thịt gà, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu, đậu phộng, mè và ngũ cốc nguyên hạt. Để bổ sung vitamin D, các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá ngừ, lòng đỏ trứng, một số loại nấm và sữa hoặc ngũ cốc tăng cường vitamin D có thể góp phần cung cấp vitamin D, dù chỉ từ thực phẩm có thể chưa đáp ứng nhu cầu của tất cả mọi người.
Hãy ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì chủ yếu uống nước ép để bổ sung nhiều chất xơ hơn. Nếu chế độ ăn của bạn bị hạn chế, bạn ăn uống kém ngon miệng hoặc mắc bệnh ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xem những thực phẩm bạn thường ăn có đáp ứng đủ nhu cầu hay không.
So sánh: Nguồn thực phẩm, vai trò và lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung
| Chất dinh dưỡng | Nguồn thực phẩm phù hợp với bữa ăn Việt | Vai trò tiềm năng đối với chức năng miễn dịch bình thường | Lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung | Cảnh báo an toàn và tương tác |
| Vitamin C | Ổi, các loại quả họ cam quýt và bưởi, đu đủ, cà chua, ớt chuông, bông cải xanh và rau lá xanh | Hỗ trợ hoạt động của tế bào miễn dịch và các mô tạo nên hàng rào bảo vệ của cơ thể | Thực phẩm thường đã cung cấp đủ. Thực phẩm bổ sung có thể phù hợp khi đã được chẩn đoán thiếu vitamin C hoặc lượng ăn vào hạn chế; không phải là sản phẩm đáng tin cậy để phòng cảm lạnh | Dùng nhiều có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và co thắt dạ dày. Giới hạn tối đa đối với người lớn là 2.000 mg/ngày. Hãy xin tư vấn nếu bạn mắc bệnh ứ sắt mô (hemochromatosis) hoặc đang điều trị ung thư.2 |
| Vitamin D | Cá béo, lòng đỏ trứng, một số loại nấm và sữa hoặc ngũ cốc tăng cường vitamin D | Giúp điều hòa chức năng miễn dịch và hỗ trợ xương, cơ | Cân nhắc đánh giá nhu cầu cá nhân, đặc biệt khi lượng vitamin D trong chế độ ăn hoặc nồng độ vitamin D đo được thấp. Không sử dụng vitamin D như một phương pháp điều trị nhiễm trùng nói chung | Dùng quá mức có thể làm tăng canxi trong máu và gây hại cho thận. Giới hạn tối đa đối với người lớn là 100 mcg (4.000 IU)/ngày, trừ khi được giám sát y tế. Vitamin D có thể tương tác với một số thuốc.3 |
| Kẽm | Hàu và hải sản, thịt, thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt | Hỗ trợ sự phát triển và hoạt động bình thường của các tế bào miễn dịch | Có thể phù hợp khi đã được chẩn đoán thiếu kẽm hoặc có nhu cầu lâm sàng cụ thể. Tránh dùng chồng nhiều sản phẩm chứa kẽm | Dùng quá nhiều có thể gây buồn nôn và làm giảm hấp thụ đồng. Giới hạn tối đa đối với người lớn là 40 mg/ngày. Kẽm có thể làm giảm hấp thụ một số thuốc kháng sinh và penicillamine; chỉ tách thời điểm dùng khi có hướng dẫn của chuyên gia.4 |
Các giới hạn tối đa trong bảng là tổng lượng hấp thụ mỗi ngày từ thực phẩm, đồ uống và thực phẩm bổ sung đối với người lớn nhìn chung khỏe mạnh. Đây không phải là mức liều dùng mục tiêu cho từng cá nhân. Nhãn sản phẩm có thể sử dụng các đơn vị khác nhau; ngoài ra, viên đa vitamin, đồ uống tăng cường và viên bổ sung một chất dinh dưỡng có thể chứa các thành phần trùng lặp. Hãy kiểm tra lượng chất dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần trước khi kết hợp các sản phẩm.
Khi nào có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung?
Thực phẩm bổ sung có thể hợp lý khi chuyên gia y tế xác định bạn bị thiếu chất, có nhu cầu tăng cao, chế độ ăn bị hạn chế hoặc gặp vấn đề về hấp thụ. Thai kỳ, thời kỳ cho con bú, tuổi cao, các bệnh lý đường tiêu hóa và một số loại thuốc có thể làm thay đổi nhu cầu chất dinh dưỡng. Khi phù hợp, bác sĩ có thể khuyến nghị xét nghiệm hoặc một liều dùng cụ thể.
Nếu bạn ăn đa dạng và không xác định có thiếu chất nào, việc sử dụng nhiều sản phẩm “hỗ trợ miễn dịch” có thể làm tăng chi phí và tác dụng phụ mà không đem lại lợi ích rõ ràng. Tránh các sản phẩm hứa hẹn đảm bảo khả năng miễn dịch, chữa khỏi nhiễm trùng hoặc thay thế tiêm chủng và điều trị y tế. “Tự nhiên” không đồng nghĩa với không có rủi ro.
Trước khi sử dụng các chất dinh dưỡng này, hãy trao đổi về sản phẩm với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn đang mang thai, cho con bú, dùng thuốc, sống chung với bệnh mạn tính, bị dị ứng, có vấn đề về thận hoặc gan, hoặc đã được chẩn đoán thiếu chất. Hãy hỏi về liều dùng, thời gian sử dụng và các tương tác.
Nền tảng toàn diện hơn cho sức khỏe miễn dịch
Các chất dinh dưỡng phát huy vai trò trong khuôn khổ thói quen hằng ngày, chứ không thể thay thế những thói quen đó. Hãy hướng đến chế độ ăn đa dạng, ngủ đều đặn và vận động phù hợp với khả năng của bạn. Đối với hầu hết người trưởng thành, CDC khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, cùng với các hoạt động tăng cường cơ bắp vào hai ngày mỗi tuần; đi bộ nhanh, đạp xe hoặc leo cầu thang có thể là những lựa chọn thiết thực.8 Người trưởng thành từ 18–60 tuổi thường cần ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.7
Hãy tiêm các loại vắc-xin được khuyến nghị đúng lịch; thực phẩm bổ sung không thể thay thế vắc-xin. Trong những giai đoạn có bệnh hô hấp, hãy rửa tay, cải thiện thông thoáng không khí khi có thể và ở nhà khi bị bệnh. Hãy đi khám nếu triệu chứng kéo dài hoặc trở nặng, khó thở, đau ngực, lú lẫn, mất nước hoặc xuất hiện các dấu hiệu nghiêm trọng khác.
Điều cần ghi nhớ khi lựa chọn sản phẩm
Hãy bắt đầu từ thực phẩm và những nền tảng cơ bản. Sau đó, xác định lý do cụ thể khiến bạn cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung: thiếu chất đã được chẩn đoán, chế độ ăn bị hạn chế hoặc lời khuyên của chuyên gia. So sánh lượng chất dinh dưỡng thực tế, kiểm tra các thành phần trùng lặp và làm theo hướng dẫn trên nhãn hoặc kế hoạch của bác sĩ.
Bạn có thể tham khảo các sản phẩm vitamin C, vitamin D và kẽm tại Watsons Vietnam, đồng thời sử dụng thông tin trên nhãn để so sánh các lựa chọn. Để được hướng dẫn phù hợp với tình trạng cá nhân, hãy trao đổi với dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi mua, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc hoặc mắc bệnh lý cần theo dõi lâu dài.
